Des experts proposent des conseils pour adopter le régime méditerranéen

Résumé

Le régime méditerranéen, ancré dans les traditions méditerranéennes, prône une alimentation saine grâce à des aliments frais et de saison, une activité physique modérée et la socialisation. Ce régime privilégie les légumes, l'huile d'olive vierge extra étant la principale source de lipides. Il a été démontré qu'il réduit le risque de maladies chroniques tout en étant facile à suivre pour les débutants. L'huile d'olive vierge extra joue un rôle essentiel dans ce régime, contribuant à ses bienfaits pour la santé et étant recommandée pour diverses utilisations culinaires, ce qui en fait un ingrédient clé du régime méditerranéen.

Le La diète méditerranéenne, le régime alimentaire le plus célèbre au monde, trouve ses racines dans les traditions alimentaires qui ont prospéré dans les pays entourant la mer Méditerranée.

Ce régime associe exercice physique modéré, repos adéquat et socialisation à une alimentation saine. Il privilégie les aliments et ingrédients frais et de saison et gagne en popularité. une attention significative dans le monde entier pour ses bienfaits pour la santé et son approche durable de l’alimentation.

"Le régime méditerranéen se caractérise par des glucides à faible indice glycémique et contient des graisses saines, principalement insaturées, et des protéines de haute qualité, souvent issues de haricots et d'autres légumineuses. Simon Pool, un médecin, auteur et consultant en santé basé à Cambridge qui a passé des années à étudier les mécanismes du régime méditerranéen, a déclaré Olive Oil Times.

"Il a été démontré qu’il s’agit d’un mode d’alimentation extraordinairement sain et durable qui réduit le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, de nombreux types de cancer, diabète, troubles inflammatoires et démence d'Alzheimer« , a ajouté Poole.

Il n'existe pas de règles compliquées à suivre pour adopter le régime méditerranéen. Cependant, certains concepts fondamentaux doivent être mémorisés pour profiter pleinement de ses bienfaits.

La pierre angulaire du régime alimentaire est la combinaison de légumes avec huile d'olive extra vierge, que l'on retrouve dans les plats de tout le bassin méditerranéen.

"« Il existe de nombreuses versions régionales différentes du régime méditerranéen traditionnel, qui peuvent inclure des types d’aliments et des pratiques spécifiques à un pays ou à une région particulière », a déclaré Poole.

"« Le dénominateur commun du régime alimentaire dans toute la Méditerranée est cependant la variété et la quantité importantes de légumes colorés consommés avec l'huile d'olive comme principale source de graisse pour la cuisson et l'assaisonnement », a-t-il ajouté.

Les légumes sont riches en nutriments différents selon leur couleur et leur intensité. Chaque couleur possède ses propres composés phytochimiques, des composés naturels qui renforcent le système immunitaire des plantes. Consommer un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés permet au corps humain de recevoir divers nutriments qui peuvent le protéger des maladies chroniques.

In le régime méditerranéen, consommer plus de légumes plus souvent signifie inclure des casseroles de légumes comme le Grec en feuille »faire mousser dans un plan de repas hebdomadaire plutôt que de recourir à des plats tels que des pâtes mélangées à des légumes verts, qui peut souvent être riche en glucides.

Bien que les légumes et les fruits devraient faire partie du vocabulaire quotidien de chacun lorsqu'on adopte le mode d'alimentation méditerranéen, d'autres aliments typiques du régime méditerranéen comprennent les céréales complètes, les haricots et autres légumineuses, les noix, les graines, les herbes et les épices.

"Aliments ultra-transformés « Ils ne sont pas présents dans l’alimentation, la viande rouge étant consommée en plus petites quantités et généralement remplacée par des sources végétales de protéines, du poisson ou de la volaille », a déclaré Poole.

Pour les débutants absolus, Poole a suggéré qu'un premier panier de supermarché méditerranéen devrait contenir deux portions de légumes, une portion de fruits tels que des raisins ou des myrtilles, des noix, des haricots, de l'huile d'olive, des herbes et des épices.

"Consommer un quantité modérée « Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le fromage, en particulier ceux à base de lait de chèvre ou de brebis, font également partie intégrante de la vie quotidienne », a-t-il déclaré. "Les desserts se composent principalement de plats de fruits avec parfois des sucres ajoutés provenant généralement du miel.

Nancy Harmon Jenkins, auteur et autorité en matière de cuisine méditerranéenne, a déclaré que passer au régime méditerranéen est assez facile.

"« Les ingrédients sont pour la plupart facilement disponibles sur la plupart des marchés américains et les techniques utilisées sont simples et ne nécessitent pas de formation en école de cuisine », a déclaré Jenkins.

Elle a toutefois noté que les Américains hésitent à augmenter leur consommation quotidienne de légumes.

"« Je n’ai jamais compris la résistance américaine aux légumes, à moins que cela ne vienne du fait que la plupart des gens n’ont pas accès à des saveurs fraîches », a-t-elle déclaré. "Nous devons consommer davantage de fruits et de légumes, et le faire à la manière méditerranéenne est probablement la plus simple.

"« Prenez n'importe quel légume vert, des épinards au brocoli en passant par ma nouvelle scarole préférée, faites-le cuire à la vapeur ou jusqu'à ce qu'il soit mou dans une petite quantité d'eau salée, puis égouttez-le et remettez-le dans la marmite avec une gousse d'ail hachée et deux cuillères à soupe d'huile d'olive », a ajouté Jenkins. "Remuez sur le feu jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits, puis servez tels quels, éventuellement avec un filet de jus de citron sur le dessus.

Poole a souligné le rôle essentiel de l'huile d'olive extra vierge dans le régime méditerranéen et sa contribution aux bienfaits du régime pour la santé.

"« Il n’existe aucun ingrédient unique qui soit comparable à l’huile d’olive en termes de contribution en termes de calories ou de présence omniprésente dans tout autre régime alimentaire dans le monde », a-t-il déclaré.

"Non seulement le l'acide oléique « Il favorise un bon taux de cholestérol, mais il a également des effets anti-inflammatoires et peut favoriser une régulation saine du glucose », a ajouté Poole. "Le polyphénols dans l'huile d'olive extra vierge, souvent caractérisée par les agréables notes amères et piquantes d'une huile de bonne qualité, ont d'importants effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Il a ajouté que combiner l’huile d’olive extra vierge avec d’autres aliments peut être très bénéfique.

"« Il a été démontré que l'huile d'olive extra vierge utilisée pour la friture du poisson, par exemple, protège les huiles de poisson de la dégradation et, avec les légumes, de nombreux nutriments et polyphénols libérés pendant la cuisson sont absorbés et échangés dans l'huile d'olive extra vierge, ce qui conduit à une absorption et une disponibilité accrues », a-t-il déclaré.

Jenkins a suggéré d'utiliser différents types d'huile d'olive pour d'autres utilisations culinaires : une huile d'olive extra vierge coûteuse, récemment récoltée, à utiliser crue dans les salades et pour garnir les soupes et une huile extra vierge moins coûteuse mais toujours pour la cuisson et la friture.

"« Je recommanderais d’investir dans une excellente huile d’olive, ainsi que dans les meilleures pâtes, le meilleur riz et les meilleurs haricots secs que vous pouvez vous permettre », a-t-elle déclaré. "La viande et le poisson devraient également être de la meilleure qualité possible, sans pour autant être les plus chers. Le régime méditerranéen regorge de recettes utilisant des morceaux de viande et des fruits de mer moins chers.

Une autre idée pratique qui fonctionne est d’utiliser l’huile d’olive extra vierge de l’année dernière. huile d'olive pour la cuisson, à condition qu'il ait été stocké correctement et l'huile d'olive extra vierge de la nouvelle saison pour garnir un salade grecque ou faire un gâteau à base d'huile d'olive.

"« Sachez qu’il n’y a pas de bonnes affaires en matière d’huile d’olive extra vierge », a déclaré Jenkins. "C'est un produit cher pour de bonnes raisons, et si vous trouvez une huile à prix très réduit, c'est parce qu'elle présente un défaut, le plus souvent parce qu'elle est gravement périmée.

Lorsque l’on adopte le régime alimentaire méditerranéen, il existe une myriade de recettes disponible auprès de divers ressources, y compris livres, articles et matériel en ligne.

Malgré tout, les nouveaux adeptes du régime méditerranéen risquent de perdre pied en se familiarisant avec ses tenants et aboutissants. Cependant, l'approche détendue et flexible de ce régime, qui permet de savourer de bons aliments, est la clé d'un retour en douceur.

"« Le régime méditerranéen n’est pas censé être restrictif mais plutôt célébrer les bonnes saveurs des très bons ingrédients », a déclaré Jenkins. 

"Mais disons que vous faites une erreur et que vous ajoutez du beurre et de la crème aigre à votre pomme de terre au four, au lieu d'une cuillerée de la meilleure huile d'olive extra vierge », a-t-elle ajouté. "Personne ne collecte de points, vous pouvez donc compenser en mangeant une salade avec une vinaigrette à l'huile d'olive, pleine de légumes verts sains et d'autres légumes, à côté de votre pomme de terre au four coquine.

"« N’oubliez pas que l’huile d’olive extra vierge est très bonne pour la santé, mais qu’en fin de compte, c’est une matière grasse », conclut Jenkins. "Ne l'ajoutez pas à un régime déjà riche en graisses. Utilisez-le plutôt, remplacez-le par des graisses plus courantes. Vous ne le regretterez pas et, vous savez, vous pourriez bien perdre du poids en le faisant.

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